"Сон — это отдых от жизни", — утверждал французский драматург Пьер Декурсель. Но вот парадокс: когда груз проблем давит на плечи, возможность отдохнуть от жизни в постели сокращается до предела. А ведь женщины переносят намного тяжелее, чем мужчины!

Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых — в среднем на полтора часа дольше по сравнению с сильной половиной человечества.

Барышни предпочитают раньше ложиться и позже вставать, хуже переносят недосыпание и плохо приспосабливаются к необходимости пробуждаться и отходить ко сну в неудобное для организма время. Если к этому вынуждают обстоятельства, нарушения сна обеспечены!

Помимо отклонений от привычного самые частые причины женской бессонницы — стресс и гормональный сбой во время овуляции, и при . Как только организм снижает выработку женских гормонов эстрогенов — этих естественных снотворных, благодаря которым мы начинаем дремать, едва коснувшись щекой подушки, и встаём с постели посвежевшими и полными сил, — начинаются адские муки.

Прежде чем заснуть, вы методично пересчитываете стада слонов, а пробудившись, чувствуете себя ещё более не выспавшейся и усталой. В ход идут таблетки, без которых со временем становится всё труднее обходиться. А между тем существует несколько простых средств, действующих не хуже лекарств, но при этом не наносящих вреда печени и не вызывающих привыкания.

Снотворная гимнастика. Упражнение 1.

Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. Положите левую ногу на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги. Теперь расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе поднимайте кончик языка к нёбу, на выдохе опускайте его. Выполняйте упражнение в течение минуты.

15 советов от Морфея

1. Никогда не спите в дневное время! Короткий послеобеденный сон обычно придаёт бодрость, но для страдающих бессонницей обычно оборачивается беспокойной ночью.
2. Установите точное время пробуждения и не отступайте от него, даже если уснуть практически не удалось. Такая практика укрепит сон благодаря стабилизации суточных биоритмов организма. Старайтесь просыпаться в установленный вами час и по выходным.
3. Психологи советуют: хотите крепко спать — заведите собаку. Ежедневные прогулки на сон грядущий приведут вас в умиротворённое состояние, в котором к нам слетает Морфей.
4. Перед тем, как лечь, проведите время в приятных размышлениях, помогающих расслабиться и отрешиться от дневных тревог. Если к вечеру накопились заботы на следующий день, составьте письменный перечень того, что предстоит сделать, чтобы не ворочаться до утра, опасаясь упустить нечто важное.

Снотворная гимнастика. Упражнение 2.

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

1. Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
2. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
3. Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
4. Если вы совершенно не в состоянии уснуть... встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
5. Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
6. Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

Снотворная гимнастика. Упражнение 3.

И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.

1. Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
2. Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
3. Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне "лежащую восьмерку" — знак бесконечности.
4. Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
5. Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.

Помехи для сна

Кофеин возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонный эффект, препятствует засыпанию. Откажитесь от крепкого чая, черного кофе и других напитков с кофеином, он действует не менее 8 часов.

Секс возбуждает нервную систему и повышает температуру тела. Занимайтесь им после пробуждения.

Физические упражнения активизируют мозговое кровообращение и повышают температуру, которая должна снижаться к моменту сна. Заканчивайте тренировки за 2 часа до сна, и помните, что нагрузки не должны быть чрезмерными.

Плотный ужин стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинайте за 1,5-2 часа до сна лёгкой пищей. Выпейте на ночь стакан кефира или настой мяты.

Беспорядочный режим дня. Ложась спать в разное время, вы нарушаете биоритмы сна и бодрствования. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

Комментировать статью "Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице"

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. Как вы научились долго спать не просыпаясь ночью? Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. ...в среднем на полтора часа дольше по сравнению с сильной Ср-во от...

Причиной моей бессонницы была раздражительность,скорее даже нервозность, на работе трудный период был, жутко в течение дня нервничала. Очень много слышал о природном успокоительном Иван чае, так как эффективен при бессоннице и нервных расстройствах...

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. ...в среднем на полтора часа дольше по сравнению с сильной половиной человечества. Психологи советуют: хотите крепко спать - заведите собаку. Ежедневные прогулки на сон Близкие по теме статьи.

гипноз от бессонницы. Помогите. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни Строгий режим дня, ограничение дневного сна до 40 минут, обязательные физические упражнения (можно лёжа), не Как быстрее засыпать при бессоннице. гипноз от бессонницы.

Добрый вечер, подскажите, как вернуть лицу приличное состояние Вариант отпуск, море и влюбиться)) знаю, но некогда, много работы и изменить ничего не получится. а вот надо к концу апреля выглядеть помолодевшей и отдохнувшей при том же графике и бессоннице)...

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. У б. бессонница часто встречается в первом триместре и в третьем! Обсуждение. Бессонница - обязательный спутник беременности?

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. Помимо отклонений от привычного режима дня самые частые причины женской бессонницы - стресс и гормональный сбой во время овуляции, месячных и при дисфункции яичников.

Навеяно статьей про бессонницу. Недомогания, болезни, токсикоз. А упражнения помогают... На 10 минут. 5. Помехой для сна могут быть ночные судороги, которые возникают при недостатке кальция в организме или усталости ног.

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. Помехи для сна. Кофеин возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонный эффект, препятствует засыпанию. Хороший сон: 8 способов побороть бессонницу.

Чего там беременным от бессонницы можно, посоветуйте, а? Сама мучаюсь и мужу спать не даю:(В прошлые разы такого не было. Сделайте дыхательную гимнастику, которой учат на курсах подготовки к родам2; упражнения на релаксацию.

Но в комплексе с упражнениями получилось перебороть страх удушья. Когда по ощущениям поняла, что не так страшно, решилась пойти к стоматологу. Антидепрессанты это хорошо или плохо? Или лучше не надо? Например, Атаракс. Он тоже хорошо от бессонницы помогает.

Бессонница: как научиться засыпать без лекарств. Рэндалл Дэвид. Здоровый сон без снотворных. Как быстрее засыпать при бессоннице. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без 1. Прогулки.

Не сплю пять ночей подряд – ничего не помогает, никаких причин для бессонницы нет. И каждую ночь у меня истерика под утро, что я опять не Не нашли то, что искали? Посмотрите другие обсуждения на тему "Меня мучает бессонница – страшная. Не сплю пять ночей подряд...

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. После этого я РАЗРЕШИЛА себе не спать по ночам!!! Я в первые недели ровно в 5 утра просыпалась и пока чего нить сладкого не сЪем заснуть не могла, зато потом до обеда спала не просыпаясь.

Любые физические упражнения (а бассейн это тоже физическая нагрузка) должны заканчиваться как минимум за 1 час до сна. Как быстрее засыпать при бессоннице. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от...

Я тоже сплю не очень хорошо, засыпаю быстро, но птом через пару часолв просыпаюсь и лежу - смотрю в потолок. То бока болят от лежания, то кажется, что душно в комнате, то в туалет, то попить - дурдом какой-то! Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице.

Домашние тренировки: упражнения для похудения, что есть и пить. 6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир. Как быстрее засыпать при бессоннице. Гимнастика перед сном.

У б. бессонница часто встречается в первом триместре и в третьем! Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. У б. бессонница часто встречается в первом триместре и в третьем! Обсуждение. Бессонница - обязательный спутник беременности?

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице. Не дело в семь лет бессонницей страдать. Удачи Вам и здоровья! У б. бессонница часто встречается в первом триместре и в третьем! Бессонница - обязательный спутник беременности?

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

• активизации кровообращения, тренировке сосудов;
• успокоению нервной системы;
• ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
• расслаблению мышц;
• улучшению работы внутренних органов.

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

• выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
• вдыхать носом, считая при этом до 4;
• сделать паузу на 7 счетов;
• со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
• повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

К ним относятся:

• проветривание спальни перед сном;
• контрастный душ;
• вечерняя прогулка;
• удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
2. «Сердце бьется ровно».
3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Проблема бессонницы не на шутку тревожит медиков - она стремительно распространяется. По статистике, регулярно не досыпает уже около четверти взрослого населения планеты. Причем если раньше это касалось в основном стариков, обремененных различными хроническими заболеваниями, которые и не давали спокойно спать, то сейчас основной причиной бессонницы являются переутомление и стрессы. Регулярное применение снотворных - не выход, лучше попробовать бороться с проблемой с помощью дыхательной гимнастики.

Почему это помогает

На первый взгляд между сном и дыханием нет прямой связи. Но попробуйте заснуть в жаркой душной комнате, с сильно поджатой под себя ногой и думая о том, какими неприятностями грозит вам день грядущий. Вряд ли вообще есть человек, у которого это получится. А примерно в таком же состоянии находятся наше тело и мозг при сильном переутомлении, кислородном голодании, после стрессовой ситуации.

Здоровый глубокий сон наступает только после полного физического расслабления, за которым наступает психическое. Ведь даже не занятый беспокойными мыслями мозг не сможет быстро отключиться, если он вынужден контролировать неудобное положение тела или откликаться на другие сигналы, которые подают ему внутренние органы, когда что-то не в порядке.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает благодаря тому, что она:

• обеспечивает дополнительный приток кислорода, тренируя легкие и увеличивая их жизненный объем;
• активизирует кровообращение, тренирует капилляры и сердечно-сосудистую систему;
• способствует глубокой мышечной релаксации, снимает спазмы и болевые ощущения;
• переключает все внимание на происходящее, вынуждая мозг отвлечься от повседневных мыслей;
• помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний, укрепляет иммунитет;
• ускоряет засыпание, нормализует работу всей нервной системы, улучшает качество сна.

Уже вполне достаточно поводов для того, чтобы как минимум попробовать регулярно выполнять упражнения от бессонницы. К тому же, освоив правильную технику дыхания, вы незаметно для себя начнете применять ее в повседневной жизни, постепенно оздоравливая и омолаживая весь организм.

Не зря же на востоке, откуда и пришли к нам дыхательные упражнения, им уделялось такое большое внимание. Есть даже целые системы врачевания и йоговские техники, в основу которых положены принципы правильного дыхания.

Порой на овладение техниками уходят месяцы и даже годы, но результат стоит того - многие йоги выглядят намного моложе своих лет и сохраняют бодрость и физическую активность до глубокой старости.

Осваиваем полное дыхание

Конечно, в идеале знакомство с дыхательными техниками должно проходить под руководством мастера, давно их практикующего и владеющего всеми тонкостями, которых немало. Но в оздоровительных целях и для улучшения качества сна, как профилактику или средство борьбы с бессонницей можно использовать даже самые простые упражнения, которые просто невозможно сделать неправильно.

Но для начала необходимо осознать, как происходит сам процесс, и как движется воздух в нижних отделах дыхательных путей. Для этого придется немного поупражняться и освоить три типа дыхания: брюшное, реберное и ключичное:

1. Брюшное. Осуществляется исключительно за счет расширения и сжатия диафрагмы, то есть одним животом. Чтобы это проконтролировать надо удобно устроиться на спине на ровной, умеренно жесткой поверхности и разместить ладонь одной руки над пупком, а другой - в центре грудины. Выдохните весь воздух и начинайте медленно втягивать его через нос, одновременно раздувая живот, как будто надуваете воздушный шарик. Грудь не должна двигаться. После небольшой задержки выталкивайте воздух из себя, сокращая живот. Надо стараться, чтобы дыхание было максимально ровным, выполнялось без усилий.
2. Реберное. Выполняется без участия диафрагмы. Исходное положение такое же. Но в данном случае вдох выполняется за счет подъема груди и расширения ребер. Живот полностью неподвижен. При выдохе ребра возвращаются на место. Такое дыхание не удастся осуществить с первого раза, но уже после нескольких дней тренировки новая техника станет доступной. Такой тип дыхания присущ большинству людей, вынужденных долгое время проводить в сидячем положении. При нем организм получает меньше кислорода, чем при брюшном дыхании.
3. Ключичное. Исходное положение тела не меняется, но задача усложняется еще больше. Теперь необходимо дышать так, чтобы неподвижными оставались обе руки, а воздух поступал только в верхний отдел легких и бронхи. Это упражнение незаменимо для тех, кто страдает хроническими бронхитами и бронхиальной астмой. Оно позволяет «прокачать» ту часть легких, которая в обычной жизни не используется и освободить ее от спазмов и многомесячных скоплений слизи.

После того как вы по отдельности освоите технику верхнего, среднего и нижнего дыхания, можно приступать к освоению самого главного упражнения - полного дыхания, которое обеспечивает максимальное расслабление и часто оказывается достаточным для быстрого и глубокого засыпания.

Цикл полного дыхания - последовательное включение в процесс каждого отдела легких.

Лежа на спине необходимо сделать максимально полный выдох. Затем начинаем медленно вдыхать только животом, когда он полностью наполнится воздухом, вдох без остановки продолжается за счет расширения грудной клетки, а последними приподнимаются ключицы, освобождая дополнительное пространство. Затем также плавно, последовательно, но в обратном порядке осуществляется выдох: выталкиваем воздух ключицами, возвращаем на место ребра, а остатки выдавливаем диафрагмой.

Дополнительные техники

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Очень важно добиться того, чтобы вдох и выдох осуществлялись максимально плавно и естественно, без рывков и внутреннего напряжения - это же не тренировка, а упражнение на релаксацию!

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений - так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» - это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему. Не вызывают привыкания, а единственным противопоказанием к ним является индивидуальная непереносимость.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

В современном мире инсомнией страдает значительная часть населения планеты. Это обусловлено напряженным ритмом жизни, стрессами, экологической обстановкой. Традиционным способом борьбы с бессонницей считаются медикаменты, которые позволяют быстро и без хлопот заснуть в любое удобное для человека время. Но сильнодействующие седативные и снотворные препараты мгновенно вызывают привыкание и наносят организму непоправимый вред. Достойной альтернативой лекарственным средствам считается дыхательная гимнастика, а также специальные комплексы физических упражнений, которые набирают все большую популярность, помогая обеспечить нормальный отдых без вредя для здоровья.

Многим может показаться, что между дыханием и здоровым сном не существует никакой взаимосвязи. Но уставший за день мозг, испытывая значительные перегрузки, страдает от недостатка кислорода, что приводит к перевозбуждению организма и длительному засыпанию. А как известно, одной из составляющих качественного ночного отдыха является ровное эмоциональное состояние. Чтобы нормализовать сон, врачи советуют регулярно выполнять специальную зарядку для дыхания. Человек, свободно владеющий данными техниками, способен не только контролировать свое здоровье, настроение, но и полностью расслаблять нервную систему.

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуется освоить гимнастику для сна, направленную на тренировку правильного ритма дыхания, нормализацию процесса засыпания, и восстановление общего психоэмоционального равновесия. На Востоке – родине возникновения многих древних практик, в том числе и тибетских, этим упражнениям и по сей день уделяется огромное внимание. Недаром на их основе создаются целые системы оздоровления, использующие принципы правильного дыхания.

Данными методиками отлично владеют ныряльщики, в арсенале которых имеется минимальное снаряжение. Они способны задерживать дыхание на длительный период. Люди, занимающиеся дайвингом, тоже обучаются по данной программе.

Назначение и противопоказания

Состояние организма зависит от частоты и глубины вдохов, продолжительности задержки воздуха в легких. Доказано, что если дышать часто и поверхностно, то желаемый эффект достигнут не будет, напротив, произойдет дополнительная стимуляция, и нервная система активизирует свою деятельность. Гимнастика для сна, цель которой – добиться максимального расслабления, основывается на размеренном и глубоком дыхании, и подчинена строгому ритму. Любое дыхательное упражнение для сна оказывает эффективное воздействие на организм следующими способами:

• обеспечивает максимальное наполнение легких воздухом, способствуя их увеличению;
• обогащает клетки тканей кислородом;
• устраняет мышечный спазм, снимая болевые ощущения;
• восстанавливает артериальное давление;
• активизирует работу и улучшает снабжение головного мозга кровью;
• нормализует деятельность нервной системы, облегчая процесс засыпания;
• укрепляет иммунитет, помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний.

С помощью регулярного выполнения упражнений и чередования различных техник можно быстро добиться положительных результатов. Но, несмотря на всю очевидную пользу и безопасность данных методик, врачи рекомендуют в особых случаях ограничить или вовсе не начинать их применение. Это касается людей, у которых имеются:

• тяжелые инфекционные поражения;
• острые или хронические заболевания органов дыхания (астма, обструктивный бронхит);
• преклонный возраст.

К помощи гимнастики не следует прибегать в случае бессонницы, вызванной серьезными причинами, преодоление которых одними упражнениями невозможно. Поэтому в целях сохранения своего здоровья и выбора оптимального варианта избавления от инсомнии, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Известные методики

Знакомство с техниками правильного дыхания должно происходить под руководством профессионала, но при отсутствии такой возможности, следует начать применять на практике элементарные упражнения, выполнять которые можно самостоятельно дома. Их легкость и доступность позволяет использовать данные методики в оздоровительных центрах и даже в детских садах, в частности, в средней и старшей группе. Чтобы избавиться от бессонницы, необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях, что позволяет отвлечься от неприятных мыслей, забот и тревог. Представленные ниже дыхательные техники помогут восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие, подготовить тело и мозг к полноценному отдыху.

Дыхание на счет «10»

1. Принять горизонтальное положение.
2. Считать до десяти, нечетные – вдох, четные – выдох.
3. Выполнить 2-3 цикла, вдыхая воздух ртом.

Альтернативное дыхание через нос

1. Удобно расположиться на стуле, спина – прямая.
2. Пальцем зажать правую ноздрю, а через свободную произвести медленный вдох.
3. Освободить закрытый проход и выдохнуть через него воздух.
4. Следующий цикл начинать с пережима левого канала.
5. Повторить 2-3 цикла.

Квадратное дыхание

1. Все манипуляции производятся на счет «1-2-3-4».
2. Вдыхать или выпускать воздух следует в течение четырех секунд.
3. На такое же время необходимо задержать дыхание в легких, а после выдоха – не дышать.

Дыхание с задержкой

Использовать различные вариации задержки цикла вдох-выдох-пауза. Наиболее приемлемым является соотношение 8-4-8-4. Попрактиковавшись, можно изменять время выполнения каждого элемента.

Дыхательная гимнастика по Комаровскому

Недавно разработанный комплекс помогает восстановить эмоциональное равновесие и очистить легкие и бронхи. Его выполнение предполагает спокойное дыхание носом, а затем ртом. Следует производить 15 вдохов и выдохов с пяти секундной передышкой. Потом нужно размеренно дышать только через носовой проход, одновременно поднимая и опуская руки.

Подготовительный этап

Чтобы добиться высокой эффективности от дыхательных упражнений, необходимо правильно подготовиться и четко выполнять все рекомендации.

Оптимальное время для проведения занятий – вечерние часы перед сном.

• Тщательно проветрить помещение, и оставить открытым окно или фрамугу для обеспечения притока свежего воздуха.
• Надеть удобную свободную одежду, не стесняющую движений. Она должна быть выполнена из натуральных тканей.
• Расслабиться не только физически, но и эмоционально – избавиться от неприятных или тревожных мыслей.
• Удобно устроиться в постели, приняв правильную позу.

Выполнять дыхательную гимнастику для нормализации сна лучше с «выключенным зрением» и в хорошем настроении – это способствует максимальному расслаблению и ускоряет процесс засыпания. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая количество повторов. Дышать разрешается в медленном темпе и только через нос, причем нужно следить, чтобы выдох был более продолжительным, чем вдох. В процессе занятий необходимо прислушиваться к своим ощущениям. При появлении малейшего дискомфорта, напряжения или усталости, процесс следует прервать.

Простые и эффективные упражнения и техника их выполнения

Для освоения простейших методик необходимо понять, как происходит процесс дыхания, и для начала познакомиться и поэкспериментировать с тремя базовыми техниками.

Диафрагмальное. Дыхание построено на основе сжатия и расширения диафрагмы и выполняется только животом. На первых порах процесс следует контролировать, поэтому ладонь одной руки нужно поместить в область выше пупка, а другой – на грудину. Медленно глубоко вдыхать через нос, наполняя воздухом брюшную полость. Грудь должна оставаться неподвижной. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего в том же ритме выпускать его из себя, стараясь максимально сократить мышцы пресса. Упражнение следует выполнять ровно и легко, без усилий.

Реберное. Аналогичная техника, только в процессе задействована грудная клетка и ребра, живот же сохраняет неподвижность. Правильное его выполнение удается не всегда с первого раза, но уже после нескольких занятий, оно станет вполне доступным. В повседневной жизни такой тип дыхания считается поверхностным, так как кислород попадает в организм в ограниченном количестве.

Ключичное. Исходное положение остается прежним, но задача значительно усложняется. При вдохе поток следует направлять в верхний отдел легких и бронхи. Грудная клетка и брюшная полость должны оставаться неподвижными. Данный тип дыхания рекомендуется использовать людям, страдающим астмой.

Освоив данные техники, и применив их на практике, можно приступать к изучению упражнения, которое позволяет полностью расслабить организм за счет полного дыхания. Для этого необходимо лечь на спину и полостью выдохнуть. Вдох производить в медленном темпе только животом. По мере увеличения брюшной полости воздух должен проникать в грудную клетку, а затем и в подключичную область. Максимально заполнив все пространство, следует также плавно выпустить струю, но уже в обратном порядке по нисходящей.

Завершающая стадия

Все упражнения следует выполнять легко, без усилий, не напрягаясь. Заканчивать занятия нужно постепенно, плавно переходя ко сну. Дыхание должно быть ровным, настроение – хорошим, а состояние – спокойное. Не рекомендуется приступать к просмотру передач, или общению в социальных сетях. Лучше выпить чашку чая с мелиссой (мятой) или теплого молока, принять удобную позу и уснуть.

Что такое техника «4-7-8»

Техника дыхания для сна была разработана Эндрю Вейлом – доктором медицины, на основе древнеиндийской практике «пранаяма». Она представляет собой специальный комплекс, и проводится с целью устранения нарушений сна, борьбы с тревогой и стрессами. Курс занятий – два месяца при ежедневной двукратной тренировке.

Основными требованиями методики «4-7-8» является отсутствие воздуха в легких, крепко стиснутые зубы, к которым прижат кончик языка. Упражнение начинается с глубокого носового вдоха на счет 1-2-3-4. После этого следует задержать дыхание (5-6-7). Далее происходит медленный выдох (8-7-6-5-4-3-2-1), при этом рот должен быть приоткрыт, а язык также крепко прижат к зубам.

В первый день следует выполнить 2 подхода, и далее ежедневно увеличивать их количество на один. Максимальное число повторов – 8. После этого нужно плавно сокращать этот показатель до 2.

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Эффективные гимнастические упражнения для хорошего и продолжительного сна являются прекрасным дополнением к дыхательным комплексам от бессонницы.

Йога. Всеми признанная и подтвержденная на практике система, подходящая людям любого возраста и телосложения. Она включает 10 поз и начинается с концентрации внимания.

Цигун. Китайская оздоровительная гимнастика, направленная на восстановление равновесия тела и духа. Может выполняться как дома, так и на открытом воздухе. Ежедневные занятия помогут снять усталость, нормализовать эмоциональное состояние, устранить боли.

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.

Заключение

Бессонница считается актуальной проблемой современности. Нарушениями сна страдает огромное количество людей, и случается так, что они имеют под собой серьезные причины, вызванные какими-либо заболеваниями. В этом случае упражнениями и дыхательной гимнастикой устранить проблему не получится. Необходимым мероприятием может стать обращение к специалисту, который определит источник и подберет адекватное лечение.

Методика разработана на основе древних индийских дыхательных практик, в частности дыхания йогов (пранаяма). Дыхательная техника «4-7-8» (именно так назвал ее Эндрю Вейл) не требует каких-либо дополнительных приспособлений и может выполняться в любом месте и в любое время. Для достижения стойкого лечебного эффекта необходимо выполнять дыхательную гимнастику от бессонницы 2 раза в день в течение 1,5- 2 месяцев. За это время, по утверждению Эндрю Вейла, вырабатывается необходимая связь между телом и мозгом, способность расслабляться и отвлекаться от мыслей, мешающих заснуть.

Как выполняется техника «4-7-8»?

Начинается дыхательная гимнастика от бессонницы с глубокого выдоха через рот. После этого необходимо сделать спокойный вдох носом на счет 1-2-3-4, затем задержать дыхание на счет 1-2-3-4-5-6-7 и, наконец, выдохнуть через рот со свистом на счет 1-2-3-4-5-6-7-8. После этого описанный дыхательный цикл повторяется еще 3 раза.

Эта дыхательная гимнастика позволяет эффективно насытить легкие и весь организм кислородом. Кроме того техника «4-7-8» оказывает регулирующее воздействие на парасимпатическую нервную систему, нормализуя процессы возбуждения и торможения в клетках мозга, регулируя процессы засыпания и пробуждения, продолжительность быстрого и медленного .

По утверждению людей, применявших на практике эту дыхательную гимнастику, она помогает не только от бессонницы. Техника «4-7-8» улучшает состояние пациентов с тревогой, фобиями, паническими атаками и другими симптомами невротических расстройств.